体重を減らしたいと思っている方にまずやってほしいこと

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監修・執筆

監修：医師　吉野　初音（アムス丸の内パレスビルクリニック勤務医）
執筆：保健師　桐原沙也佳（アムス丸の内パレスビルクリニック健康増進科）

体重計に乗っていますか？

人間ドックや健康診断を受けて、久しぶりに体重計に乗ると、「こんなに増えていた！」なんてことはありませんか？
実際に、保健指導をしていると、「1年ぶりに体重を見ました。」や「体重計には乗りません」という方も少なくありません。
理由を聞いてみると、「面倒くさいから」や「体重を知るのが怖い」など、理由は様々です。
増えた体重を目の当たりにして、痩せよう！と決意する方もいるのではないでしょうか。
そんな痩せようと決意した方や増えた体重を減らしたいと思った方に、まずやってほしいことがあります。
それは毎日体重を測ることです。
実は、体重は体重計に乗らなくなった頃から、右肩上がりに増えていくと言われています。
体重を減らすには、食事や運動の改善ももちろん大事ですが、まずは体重計に乗り、自分の現状を確認することが大切です。
今回は体重測定のポイントやメリットについてお伝えします。

体重測定を習慣にするポイント

ポイント①　デジタル体重計を用意する

アナログの体重計は100ｇ単位での測定が難しく、置き場所や乗り方によっても針が動き、測定誤差もでやすく正確に計測できません。
デジタル体重計は100ｇ単位で測れるので正確に計測できます。

ポイント②　すぐ測れる場所に体重計を置く

保健指導の時に体重測定を提案したところ、「体重計はありますが、箱に入れたままです」と返答があった方もいらっしゃいます。
体重計はあってもすぐに使えない状況にある方が少なくありません。
これではもったいないので、いつでも使えるよう、洗面所や寝室、リビング、トイレの前など、ご自身が測りやすいと思う場所を選んで置きましょう。

ポイント③　朝と晩1日2回測る

決まった時間に体重を測定しましょう。
おすすめの時間帯は、朝は起きて食事前にトイレに行った後です。
このタイミングが1日のうちで一番体重が少なく、食事や水分の影響を受けにくいです。夜は夕食後の入浴する前、もしくはトイレに行った後の就寝前です。
1日2回が難しいようでしたら、最初は1日1回でも良いですので、服装もできるだけ同じようなものにし、同じタイミングで測定しましょう。
平均的な朝晩の体重増減は500ｇ前後といわれていますので、1㎏以上増えないようにするのもポイントです。

ポイント④　測定できない時があってもOK

旅行で測れない時やうっかり忘れてしまう場合もあるかと思います。
一度や二度測るのを忘れてたからといって、そこで測らなくなるのはもったいないです。
測らなくなってしまった時点で、体重は右肩上がりに増えていってしまいます。
忘れても次の日に測ればいいので、長い目で続けていきましょう。

記録をつけて振り返ることも大切

体重を測定することができたら、記録をつけましょう。
この時、数字だけの記録だけでなく、グラフ化して変化を「見える化」することがおすすめです。
体重は小さな増減を繰り返しながら減っていきます。
数字だけを記録していると、この日々の小さな増減に一喜一憂し、モチベーションが保てなくなることがあります。
グラフで記録をつけることで、体重の推移が目に見え、体重をコントロールするコツが分かってきますので、記録用紙やスマートフォンのアプリなどを活用しましょう。
体重を測ったあとに、アプリを開いて数値を入力するという作業が面倒と思った方！
最近では体重計に乗るだけで、専用アプリに体重を記録しグラフ化してくれる体重計もあ
りますので、こういった便利なものを利用してみるのもいいでしょう。

・記録例①

・記録例②

体重測定を続けることも大切ですが、振り返りも大切です。
体重にプラスして、体重に影響を与えそうな出来事（飲み会や旅行、ウォーキングなど）を何でも記録しておくと振り返ることができ、体重が増える生活、減るコツが分かり、体重をコントロールするヒントが見つかるかもしれません。

なぜ増えたのか？減ったのか？振り返ることで減量の効果は高まります。

保健指導での実例　

体重測定はめんどくさいからしていないという方に、まずは毎日体重測定をし記録をつけましょうと提案しました。
その方は保健指導の期間中、毎日体重計に乗り記録をつけることができ、体重が増えてきたら食事量を減らしたり、運動量を増やすなど、日々の生活を振り返り調整することができたとのことで、4か月で5㎏の減量に成功し、検査値も改善することができました。