習慣化のコツについて学ぼう

監修・執筆

監修： 医師　金藤 昌子（アムスニューオータニクリニック勤務医）

執筆：管理栄養士　石川 奈穂子（アムスニューオータニクリニック健康増進科）

はじめに

「明日から毎日30分ジョギングをしよう」「健康のために自炊を続けよう」と皆さんも一度は、そんなふうに新しい自分を目指して、何かを「習慣にしよう」と決意したことがあるのではないでしょうか。

ところが、いざ実践するとなると継続は難しいものです。最初は順調でも、仕事で疲れて帰ってきた夜に「今日くらいはいいか」とやらない日ができてしまったり、急な予定が入ってリズムが崩れたのをきっかけに、そのままうやむやになってしまったり。

『今回もダメだったな』とどこかモヤモヤした気持ちを抱えたまま、目標をフェードアウトさせてしまったという経験はありませんか。

次こそは「続けられた！」という達成感を味わっていただくために、今回のコラムでは「習慣化のヒント」をお伝えいたします。ぜひ参考にしてください。

「もし（A）したら、その時は（B）する」

私たちがついつい頼ってしまう「やる気」や「意志の力」は、実はとても不安定なものです。スマホのバッテリーと同じで、朝は満タンでも、仕事や家事で決断を繰り返すうちに、夜には空っぽになってしまいます。

そこで大切になるのが、「意志の力を使わずに、脳を自動的に動かす」という考え方です。そのためのテクニックの一つが、「if-then（イフゼン）プランニング」と呼ばれる手法です。

「if-then（イフゼン）プランニング」とは

やり方はとてもシンプルです。「もし（if）〇〇したら、その時に（then）××する」というルールを、あらかじめ自分の中で決めておくだけです。

たとえば、こんなふうに決めてみます。

【 if 】お風呂から上がったら、

【 then 】リビングで3分だけストレッチをする。

【 if 】駅の改札を出たら、

【 then 】エスカレーターではなく階段を使う。

ポイントは、「すでにあるいつもの行動」を、新しい習慣のスイッチにしてしまうことです。歯磨き、着替え、コーヒーを淹れるなど、こうした現在無意識にしていることに「新しい行動」をセットにすると、迷うことなくスムーズに動き出すことができます。

「どうしよう」と迷う時間をゼロにする

「いつやろうかな？」と考え始めた瞬間、脳のエネルギーは消費され、ハードルは上がってしまいます。if-thenプランニングは、この「迷う時間」をゼロにしてくれます。このように「迷わなくする」ことが最大のポイントなのです。

• 他の例も見てみましょう。

【 if 】歯を磨いている間は、

【 then 】かかとを上げ下げする。

【 if 】朝、目が覚めたら

【 then 】コップ一杯のお茶を飲む

【 if 】いただきますと言ったら

【 then 】まずはお汁ものや野菜から口にする

どれも小さなことですが、この小さな積み重ねが大きな変化を生み出す第一歩となります。まずは今日、何か一つだけ自分なりの「if-thenルール」を決めてみてください。

では、次回コラムも引き続き習慣化のコツをご紹介していきます。ぜひ次回も併せてご覧ください。